Il riscaldamento
Il Riscaldamento e il Defaticamento sono fasi fondamentale dell’allenamento / gara.
I benefici sono molteplici. Tra questi si segnalano: la riduzione della tensione muscolare, il miglioramento della coordinazione e la presa di coscienza del proprio corpo, la prevenzione di alcuni traumi muscolari e tendinei, il miglioramento dell'escursione articolare.
E' comunque raccomandato non eccedere e quindi occorre moderazione nelle attività di allungamento.
I benefici sono molteplici. Tra questi si segnalano: la riduzione della tensione muscolare, il miglioramento della coordinazione e la presa di coscienza del proprio corpo, la prevenzione di alcuni traumi muscolari e tendinei, il miglioramento dell'escursione articolare.
E' comunque raccomandato non eccedere e quindi occorre moderazione nelle attività di allungamento.
- RISCALDAMENTO: ha la funzione di preparazione dell'organismo all’attività che si troverà successivamente a svolgere. Nella pratica sportiva si usa correntemente il termine stretching, dall'inglese, per indicare gli esercizi individuati per migliorare la flessibilità muscolare attraverso movimenti di allungamento, ma che coinvolgono anche tendini, ossa e articolazioni.
- DEFATICAMENTO: è mirato al progressivo riavvicinamento verso le condizioni di rilassamento fisico e psichico che si avevano prima di iniziare la seduta di allenamento / gara.
Approfondimenti
1. Esercizi per il COLLO (livello Cervicale)
ESERCIZIO 1.1:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare una mano lateralmente al capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia a DX, sia a SX.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ DX e 20’’ SX
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare una mano lateralmente al capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia a DX, sia a SX.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ DX e 20’’ SX
ESERCIZIO 1.2:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare entrambe le mani frontalmente o dorsalmente sul capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia Frontalmente, sia Dorsalmente.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ Frontalmente e 20’’ Dorsalmente.
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare entrambe le mani frontalmente o dorsalmente sul capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia Frontalmente, sia Dorsalmente.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ Frontalmente e 20’’ Dorsalmente.
ESERCIZIO 1.3:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere il capo verso DX e verso SX, mantenendo lo sguardo frontale.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 4 complete (DX+SX)
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere il capo verso DX e verso SX, mantenendo lo sguardo frontale.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 4 complete (DX+SX)
ESERCIZIO 1.4:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: eseguire delle semicirconduzioni del capo, senza portarlo in iperestensione; dalla posizione di partenza spostare il capo verso la spalla DX, farlo ruotare frontalmente fino ad arrivare alla spalla SX e successivamente ritornare nella posizione di partenza.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 semicirconduzioni (3 partendo dalla spalla DX) + (3 partendo dalla spalla SX)
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: eseguire delle semicirconduzioni del capo, senza portarlo in iperestensione; dalla posizione di partenza spostare il capo verso la spalla DX, farlo ruotare frontalmente fino ad arrivare alla spalla SX e successivamente ritornare nella posizione di partenza.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 semicirconduzioni (3 partendo dalla spalla DX) + (3 partendo dalla spalla SX)
2. Esercizi per le Spalle & la zona Dorsale (M. Trapezio, Deltoide)
ESERCIZIO 2.1:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX vicino al petto, altezza spalle, teso; con il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il petto.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX vicino al petto, altezza spalle, teso; con il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il petto.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia
ESERCIZIO 2.2:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX sopra il capo, piegarlo e con la mano andare a prendere la colonna vertebrale, il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il basso.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX sopra il capo, piegarlo e con la mano andare a prendere la colonna vertebrale, il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il basso.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia
ESERCIZIO 2.3:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere le spalle verso il Basso e verso l’Alto.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 complete (Basso+Alto)
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere le spalle verso il Basso e verso l’Alto.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 complete (Basso+Alto)
ESERCIZIO 2.4:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Circonduzioni complete delle Spalle in avanti e indietro
NUMERO RPETIZIONI: (6 circonduzioni complete avanti) + (6 circonduzioni complete indietro)
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Circonduzioni complete delle Spalle in avanti e indietro
NUMERO RPETIZIONI: (6 circonduzioni complete avanti) + (6 circonduzioni complete indietro)
3. Esercizi per le Mani
SERCIZIO 3.1:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del DORSO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del DORSO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano
ESERCIZIO 3.2:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del PALMO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del PALMO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano
ESERCIZIO 3.3:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Esercizio dinamico per la mano: aprire e chiudere velocemente le mani
NUMERO RPETIZIONI: eseguire i movimenti per 20’’ MAX
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Esercizio dinamico per la mano: aprire e chiudere velocemente le mani
NUMERO RPETIZIONI: eseguire i movimenti per 20’’ MAX
(NDR: Gli esercizi qui riportati rappresentano la "base" per iniziare l'attività. La pagina verrà presto ampliata con ulteriori indicazioni per un riscaldamento e defaticamento più approfonditi)
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